งีบ..เพิ่มพลัง

การงีบหลับแค่ไม่กี่นาทีดีต่อสุขภาพ ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ-ทำให้สดชื่น คุณจะไม่ลองงีบหลับบ้างหรือ?

 การหลับ8 ชั่วโมงเป็นหลักการพื้นฐานของสุขภาพดีในวัยผู้ใหญ่ ซึ่งการแพทย์ทุกศาสตร์บอกตรงกันว่า การนอนหลับจำเป็นมากต่อร่างกาย เพราะทำให้มีสุขภาพกายและจิตที่ดี ซึ่งร่างกายคนเราก็เหมือนเครื่องจักร การนอนจึงเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงานและสะสมพลังงาน โดยเวลาที่ดีที่สุดของการนอนหลับคือ ก่อนเวลา 22.00 น. เนื่องจากหลังช่วงเวลาดังกล่าวแล้วร่างกายจะทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ขับของเสียตามอวัยวะต่างๆ ย่อยอาหารให้หมดและยังช่วยฟื้นฟูผิวพรรณ

นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone) สำหรับคนที่นอนไม่พอจะมีอาการง่วงไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี และความสามารถในการคำนวณลดน้อยลง

ผศ.ดนัย บวรเกียรติกุล คณะสาธารณสุขศาสตร์  มหาวิทยาลัยบูรพา อธิบายการนอนตามธรรมชาติมนุษย์ไว้ว่าส่วนมากคนต้องการนอนหลับประมาณวันละ 7-8 ชั่วโมง ลักษณะการนอนที่ปกติ แบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหลับธรรมดา และช่วงหลับฝัน แต่ละช่วงจะประกอบไปด้วยลักษณะการเปลี่ยนแปลงในคลื่นสมอง การเคลื่อนไหวของลูกตา

ช่วงหลับธรรมดา แบ่งเป็น 4 ระยะ ได้แก่ ระยะที่ 1 เป็นช่วงที่เปลี่ยนจากการตื่นไปสู่การนอน การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง ระยะนี้จะพบคลื่นอัลฟ่า ระยะที่ 2 เป็นระยะแรกที่มีการหลับอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน ในระยะนี้ ผู้ที่หลับจะสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้โดยง่าย ระยะที่ 3 และ 4 บางครั้งอาจเรียกรวมกันว่าช่วงหลับลึกก็ได้ เพราะว่ามีลักษณะคลื่นสมองคล้ายๆ กันเรียก Slow-wave sleep ระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรว์ฮอร์โมนจะมีการหลั่งในระยะนี้

ช่วงหลับฝันระยะนี้จะมีความฝันเกิดขึ้นเป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นมากมาย เช่น มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะและอัตราการหายใจ มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นหัวใจ และมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศชาย

ในวงจรของช่วงหลับธรรมดาและ ช่วงหลับฝันแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 80-120 นาที ตลอดการนอนทั้งคืนจะมีประมาณ 4-6 รอบต่อการนอนหลับ 8 ชั่วโมง ช่วงหลับธรรมดาจะปรากฏในช่วงต้นของการนอนเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ช่วงหลับฝันส่วนใหญ่จะปรากฏในส่วนท้ายของการนอน (ข้อมูลจาก เวบไซต์ สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา)

การนอนหลับปกติไม่ใช่แค่ปริมาณชั่วโมงเท่านั้น แต่ต้องหลับอย่างมีคุณภาพด้วย ซึ่งผศ.ดนัยระบุว่า หากตื่นเช้าสดชื่นแสดงว่า ร่างกายนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่หากยังง่วงเหงา และหงุดหงิด แสดงว่าการนอนแปดชั่วโมงนั้นไม่หลับสนิท จะมีผลให้การทำงานของร่างกายระหว่างวันไม่เต็มที่ด้วย

งีบบนโต๊ะทำงาน

นิตยสาร Scien News ฉบับออนไลน์ลงตีพิมพ์เมื่อวันที่ 9 มิถุนายน 2551 อ้างถึงงานวิจัยของศูนย์วิจัยการนอนหลับ ที่ ลัฟโบโรห์ ยูนิเวอร์ซิตี ในอังกฤษ  ศึกษาภาวะการง่วงซึมในระหว่างเวลาทำงาน ด้วยการทดสอบกลุ่มผู้ใหญ่วัยฉกรรจ์ 20 คน ที่นอนหลับปกติช่วงกลางคืนเฉลี่ย 7.4 ชั่วโมง และไม่มีปัญหาง่วงเหงาหาวนอนในช่วงกลางวัน

แต่เมื่อกลุ่มนี้ถูกพาไปยังห้องเงียบๆ และขอให้หลับตาลง ต่างงีบหลับๆ ไปอย่างง่ายดายภายในเวลา 5-10 นาที โดยเฉพาะในช่วงบ่าย แต่ในเวลาอื่นๆ อาจจะหลับยาก แต่หลังจากตื่นขึ้นมา กลุ่มตัวอย่างพบว่าความเฉื่อยชาในช่วงบ่ายของวันจะหายไป

อย่างไรก็ตามงานวิจัยเดียวกันชี้ว่า แม้การงีบหลับจะให้ผลดีแบบนี้ แต่เมื่อเทียบกับการใช้กาเฟอีน (จากการดื่มกาแฟ) เพื่อปลุกให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าในช่วงบ่ายของการทำงานก็เป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากกว่าสำหรับกลุ่มตัวอย่างในอังกฤษ

หทัยชนก โถทองคำ พนักงานฝ่ายเอกสารของโรงงานบริษัทเครื่องปรับอากาศแห่งหนึ่งซึ่งวงจรการทำงานมีกำหนดเวลาชัดเจน เข้างาน 8 โมงเช้าเลิกงาน 5 โมงเย็น และมีช่วงพักกลางวันสำหรับรับประทานอาหารเพียง 1 ชั่วโมงระหว่างเวลา 12.00 น.-13.00 น. แต่เธอได้แบ่งเวลาช่วงพักให้กับ ‘การงีบหลับ’ ระหว่างวัน เป็นประจำ และปฏิบัติต่อเนื่องมาถึงปีที่ 5 แล้ว ได้ให้ความเห็นว่า การงีบหลับนี้ ช่วยให้เธอกระปรี้กระเปร่า และไม่มีผลต่อการนอนตามปกติแต่อย่างใด

“เมื่อก่อน เวลาพักจะมีอย่างอื่นให้ทำ เช่นทานข้าวเสร็จ ก็อาจจะเล่นเน็ต แต่ตอนนี้ทางบริษัทเขาห้ามเล่น ตัดทุกอย่าง และช่วงพักกลางวันเขาปิดไฟ ประหยัดพลังงาน ก็เลยไม่รู้จะทำอะไร ของีบดีกว่า ก็งีบบนโต๊ะทำงาน หาหมอนมารองกันน้ำลายไหลนิดนึงหัวเราะ)” หทัยชนก เล่า และเพิ่มเติมว่า การนั่งและฟุบหลับบนโต๊ะทำงาน สามารถทำได้ไม่ยาก และไม่ก่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่นการปวดหลัง หรือปวดเมื่อยตามร่างกาย

“อาจจะเป็นเพราะเราชินมั้ง ทำมาสี่ห้าปี ร่างกายก็ชิน จะหลับวันละครึ่งชั่วโมง คือทานอาหารเสร็จประมาณเที่ยงครึ่ง และก็งีบต่อจนบ่ายโมง เสียงออดเข้างานก็จะดัง เราก็เด้งขึ้นมาโดยอัตโนมัติ และก็ทำงานต่อ เปิดคอมพ์ หยิบปากกาทันที ไม่งัวเงียด้วย คือถ้าเวลาน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงก็อาจจะมีบ้างที่งัวเงีย เราก็ลุกไปล้างหน้า แปรงฟันก็ตื่นแล้ว”

นอกจากตารางเวลาที่กำหนดแน่นอนของออฟฟิศแล้วหทัยชนกบอกว่า ร่างกายจะถูกฝึกไปโดยปริยาย “ถ้างีบนานเกินครึ่งชั่วโมง ขาจะเริ่มเป็นเหน็บ เราก็ต้องตื่นขึ้นมาอยู่ดี”

การงีบของหทัยชนกยังถือเป็นวิธีการพักจากงานประจำ “เราจะใช้คอมพิวเตอร์ตลอดวัน ทำงานเอกสารพวกนี้ใช่ไหม การได้หลับตาก็พักสายตาไปด้วยแหละ”  แต่ตารางการงีบหลับของเธอ จะเป็นเฉพาะช่วงวันทำงานเท่านั้น ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะไม่มี “เสาร์-อาทิตย์ ไม่มีงีบกลางวัน เพราะจะตื่นสายกว่าวันทำงานอยู่แล้วค่ะ”

เพื่อนร่วมงานของหทัยชนกมีบางส่วนที่งีบหลับเช่นเดียวกับเธอ แต่บางส่วนเลือกที่จะนั่งสังสรรค์ผ่อนคลาย ก่อนจะเริ่มงานภาคบ่าย

“บางคนอาจจะบอกว่านอนแป๊บๆ แบบนี้จะหลับหรือ แต่เราก็หลับลึกนะ เพราะฝันด้วยอ่ะ ถึงเวลาเสียงออดดังก็ตื่นและทำงานต่อได้ ไม่ค่อยเป็นปัญหา”

งีบแบบมีตัวช่วย

ในบางโอกาสการงีบหลับอย่างง่ายๆอาจเกิดขึ้นได้ยาก ในสภาพแวดล้อมของสถานที่ทำงานที่เต็มไปด้วยบรรยากาศอันตื่นตัวตลอดเวลา ผู้ที่มีกำลังจ่ายจึงอาจจะเลือก ‘งีบหลับ’ ระหว่างวัน ก่อนการลุยงานต่อในช่วงเย็น ซึ่งพฤติกรรมพักผ่อนอย่างสำราญ ถูกตอบสนองเป็นอย่างดีจากบริการ ‘สปา’ ที่ผุดอยู่กลางเมือง ทุกซอกทุกซอย

บริการพื้นฐานอย่างการประทินผิวการนวดผ่อนคลาย มักจะเป็นไฮไลต์ของสปาแทบทุกแห่ง และลูกค้าของสปาที่มาใช้บริการเพื่อช่วยผ่อนคลายอาการนอนไม่หลับ จนถึงการเข้าสปาเพื่องีบหลับด้วย

“หลังจากนวดเพื่อผ่อนคลาย แช่ตัวในน้ำอุ่นแล้ว เราจะปล่อยให้ลูกค้าได้งีบหลับไปเลยในช่วง 30 นาทีสุดท้าย” วิภาวดี ศิริมงคลเกษม ผู้อำนวยการจัดการเทวารัณย์สปา โรงแรมดุสิตธานี กล่าวถึงการนำหลักการงีบหลับมาใช้ในเมนูสปา power nap ritual ในช่วงเวลาทั้งหมด2 ชั่วโมงครึ่ง จะตบท้ายด้วยการปล่อยให้ผู้รับบริการนอนหลับ  ซึ่งกลุ่มเป้าหลายหลักของเมนูนี้คือ คนทำงานบริหารที่มีงานต่อเนื่องจากเช้ายันเย็น

โดยการผสมผสานสิ่งต่างๆเพื่อเป็น ‘ตัวช่วย’ ในการงีบหลับ ทั้งการใช้วิธีการ ‘นวดแบบสวีดิช’ ซึ่งจะมีน้ำหนักของการนวดเบากว่านวดแผนไทยโบราณ และการนวดคลึงจากด้านข้างลำตัว จะให้ผลกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผสม ‘สมุนไพร’ ที่มีสรรพคุณช่วยผ่อนคลายอย่างลาเวนเดอร์ (น้ำมันหอมระเหย) และ คาโมมายล์  ในรูปแบบของการขัดนวด และแช่ตัวในน้ำอุ่น

ลาเวนเดอร์ (Lavender) เป็นคำมาจากภาษาละตินว่า Lavare หมายความว่าการชะล้าง ดอกไม้สีม่วงจากถิ่นยุโรปจะเป็นส่วนผสม (กลีบดอก) ในขั้นตอนการขัดผิว ซึ่งทางผู้อำนวยการเทวารัณย์ฯ อธิบายว่า จะเป็นการทำความสะอาดผิวกาย  30 นาที ก่อนจะลงแช่อ่างน้ำนมอุ่นๆ ผสมกลิ่นอ่อนๆ ของน้ำมันหอมดอกเจอร์ราเนียม กระดังงาและลาเวนเดอร์ 10-15 นาที พร้อมๆ กับ ‘จิบชาคาโมมายล์’  ที่มีสรรพคุณในการช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ผ่อนคลายความตึงเครียด บรรเทาอาการกระวนกระวาย จึงช่วยให้หลับสบายขึ้น ขั้นตอนการแช่น้ำอุ่น ควรจะให้ร่างกายตั้งแต่ต้นคอลงไปอยู่ในน้ำ เพื่อให้ความร้อนและส่วนผสมในน้ำอุ่นกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

จากนั้นการนวดตัวด้วยนวดแบบสวีดิช ด้วยน้ำมันนวดตัวลาเวนเดอร์ผสมคาโมมายล์ และการงีบหลับ 30 นาที อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนจะกลับสู่การทำงานต่อไป

สูตรงีบเพิ่มพลังจากสปาอาจจะดัดแปลงใช้ในบ้านได้ จากคำแนะนำของผู้อำนวยการเทวารัณย์ สปา เช่น การหยดน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์บนหมอน 2-3 หยดก่อนนอน ซึ่งลาเวนเดอร์ เป็นน้ำมันหอมระเหยที่สามารถใช้สัมผัสผิวหนังคนได้ โดยไม่ต้องมีการเจือจางกับน้ำมันอื่นหรือโลชั่นทาผิว โดยไม่เป็นพิษเป็นภัย  การเปิดเพลงเสียงเบาๆ ที่บรรเลงด้วยเครื่องดนตรีไม่มีเสียงสูงและจังหวะเร่งเร้าเกินไป เช่น เชลโล หรือฮาร์พ การอาบน้ำอุ่นผสมคาโมมายล์ หรือจิบชาคาโมมายล์ หรือการดื่มนมผสมน้ำผึ้งอุ่นๆ ก่อนนอนก็ช่วยได้เช่นกัน

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาการนอนไม่พอ หรือนอนไม่เต็มอิ่ม (เฉลี่ย 8 ชั่วโมง) ในช่วงเวลากลางคืนนั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ ‘ไม่แนะนำ’ ให้ใช้การงีบหลับระหว่างวัน เพื่อชดเชยเวลานอนตามปกติแต่อย่างใดเพราะสุขภาพที่ดี ต้องหมายถึงการมีวินัยในการใช้สอยร่างกายด้วย และช่วงการนอนกลางวันและกลางคืน มีผลต่อร่างกายแตกต่างกันโดยธรรมชาติ

ข้อมูลจาก http://www.sleepeducation.com เตือนไว้ด้วยว่า การงีบหลับไม่ได้เหมาะสมกับทุกคนเสมอไป โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับนั้น การงีบระหว่างวันจะส่งผลร้ายต่อวงจรการนอนหลับมากกว่าผลดี ซึ่งโดยทั่วไปผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจะมีปัญหากับการงีบยากกว่าคนปกติอยู่แล้ว  นอกจากนี้การงีบหลับนาน และบ่อยเกินไป ก็เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับแบบอื่น  รวมถึง ‘ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ’ ที่อาจเป็นอันตรายร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

หากการนอนผิดปกติการงีบหลับควรได้รับคำแนะนำวิธีปฏิบัติจากแพทย์หลังมีการตรวจสภาพร่างกายอย่างจริงจังแล้ว นั่นเอง

เกร็ดการงีบ

การงีบหลับได้รับความสนใจจากทางการแพทย์ในหลายสาขา จากสมมติฐานที่ว่า อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างได้ รวมถึง งีบหลับลดการตายจากโรคหัวใจ งานวิจัยในประเทศกรีก ว่าด้วยการงีบหลับช่วยลดอัตราเสี่ยงการเสียชีวิตในผู้ป่วยโรคหัวใจได้

จากการศึกษาของดร.ดิมิทริออสทริโชปูลอส (ข้อมูลจากเวบไซต์ mdWeb.com) แห่งยูนิเวอร์ซิตี ออฟ เอเธนส์ เมดิคอล ประเทศกรีซ และเพื่อนนักวิจัยจากฮาร์วาร์ด สคูล ออฟ พับลิค เฮลธ์ ในบอสตัน สหรัฐ เผยผลการศึกษาเมื่อปี 2550 ว่าในกลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีการงีบหลับระหว่างวันอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และอย่างน้อย 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ จะมีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ป่วยอื่นๆ ถึง 37 % 

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นกลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจนี้ได้มีการควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย รวมถึงด้านโภชนาการ ที่ดร.ทริโชปูลอส เผยว่า อาหารสไตล์เมดิเตอเรเนียนที่ชาวกรีกรับประทานเป็นปกติ ในสูตรเน้น ผลไม้ ผัก ถั่วและธัญพืชเป็นหลัก และทานเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดงในปริมาณน้อยๆ มีผลด้วย

นอกจากการหลับอย่างจริงจังช่วงสั้นๆแล้ว การบำรุงหัวใจระหว่างวัน ยังเกิดได้จากการนั่งนิ่งๆ หรือเอนตัวผ่อนคลายในความสงบเป็นพักๆ ครั้งละ 5-10 นาที ในระหว่างวัน หรือจะออกไปนั่งรับลมชมแดดอ่อนชั่วขณะหนึ่งก็ช่วยการทำงานของหัวใจได้เช่นกัน ตามคำแนะนำของ  ดร.เจอรัลด์ เฟลตเชอร์  ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจในฟลอริดา (แหล่งข้อมูลเดียวกัน)

งีบลดความเครียดในกรณีที่คนปกตินอนเต็มอิ่มช่วงกลางคืนการงีบหลับระหว่างวัน ก็ยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย ในแง่ ทำให้มีสติมากขึ้นอดทนต่อสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น เครียดน้อยลง และมีการตอบสนองต่อสิ่งรอบตัว การเรียนรู้ที่เร็วขึ้น และสุขภาพองค์รวมดีตามไปด้วย  ระยะเวลาในการงีบหลับ ควรอยู่ระหว่าง 15-30 นาที หากนานกว่านั้นร่างกายจะหลับลึกและตื่นยากขึ้น

นอกจากนั้นอาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับปกติในช่วงกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับนั่นเอง แต่การศึกษาทางการแพทย์ระบุว่า การงีบหลับนาน 1 ชั่วโมงให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่าการงีบเพียง 30 นาที  โดยมีเงื่อนไขว่า การงีบเป็นชั่วโมงนั้นต้องจัดตารางเวลาให้ลงตัวกับวงจรการนอนหลับปกติ เพื่อไม่ให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

งีบอย่างมีวินัยจากคู่มือการงีบหลับของดร.ซาร่า เมดนิค แห่งภาควิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยยูนิเวอร์ซิตี ออฟ แคลิฟอร์เนีย เมืองซานดิอาโก สหรัฐอเมริกา ผู้เขียนหนังสือTake A Nap! Change Your Life  การงีบหลับ เพื่อผลดีต่อสุขภาพ ควรจะมีการ ‘ตั้งเวลา’ เป็นวงจรที่เหมาะสม จากสภาพร่างกาย

การงีบหลับเพื่อประโยชน์หรือการงีบหลับด้วยความเกียจคร้านมีความต่าง ดังที่ดร.ซาร่า เมดนิคตั้งเป็นสโลแกนสำหรับเรื่องนี้ว่า การงีบหลับก็ต้องทำในช่วงเวลาเหมาะสม (take the right nap, in the right time) ด้วย การตั้งนาฬิกา เพื่อการงีบของตัวเอง จากวงจรการนอนหลับที่มีหลับลึก หลับเคลิ้มและหลับฝัน เช่น หากการตื่นนอนตามปกติ เวลา 07.00 น. ช่วงเช้า ระยะเวลาที่ร่างกายเข้าสู่ช่วงการเคลิ้มหลับและช่วงหลับฝันตรงกันพอดีคือ บ่าย 2 โมง ถ้างีบหลับช่วงนี้ ร่างกายจะงีบได้อย่างราบรื่น ไม่เกิดอาการฝันค้างหรือเคลิ้มๆ  แต่ไม่ยืดยาวถึงหลับลึก  

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: